COMMENT REPRENDRE LA COURSE À PIED APRÈS L’ACCOUCHEMENT ?

COMMENT REPRENDRE LA COURSE À PIED APRÈS L’ACCOUCHEMENT ?

VOUS DÉSIREZ REPRENDRE LA COURSE À PIED À LA SUITE D’UN ACCOUCHEMENT ?

Une consultation en physiothérapie avec notre physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne formée par la clinique du coureur peut vous aider à le faire! Une évaluation globale nous permettra de vous donner les exercices appropriés ainsi qu’un programme de reprise de la course sécuritaire et adapté à votre condition!  

COMMENT DÉTERMINER SI JE SUIS PRÊTE À RECOMMENCER LA COURSE À PIED ?

Avant la reprise de la course à pied, il est important de vous poser plusieurs questions afin de déterminer la capacité de votre corps à s’adapter à ce type d’effort.   

  • Était-ce un accouchement vaginal ou par césarienne?   
  • Est-ce que j’ai une descente d’organe?   
  • Quelle est la force de mon plancher pelvien?   
  • Ai-je couru durant la grossesse?   
  • Quelle est la compétence de mes abdominaux?   
  • Est-ce que j’allaite ?
  • Etc.

Il est important de prendre en considération ces aspects au même titre que le nombre de semaines post-partum et que les symptômes ressentis.  

En effet, une femme qui a couru durant la grossesse jusqu’à 34 semaines pourra possiblement recommencer à courir plus tôt ou plus longtemps qu’une personne qui aurait cessé la course à pied dès le début de la grossesse ou qui n’a jamais couru.  

COMMENT UNE PHYSIOTHÉRAPEUTE EN RÉÉDUCATION PÉRINÉALE PEUT-ELLE M’AIDER ?

Pour un retour sécuritaire à la course à pied, une évaluation préalable de la fonction du plancher pelvien et des abdominaux est fortement recommandée. En effet, le plancher pelvien, constitué de muscles, de ligaments, de fascias, de vaisseaux sanguins et de nerfs, est énormément sollicité durant la course à pied. Il en va de même pour tous les sports d’impacts. Sachant que la grossesse et l’accouchement affectent la fonction du plancher pelvien, il est important de l’évaluer avant de reprendre l’activité physique.  

Lors de l’évaluation en physiothérapie périnéale, plusieurs aspects seront observés tels que la posture, les mouvements du dos et des hanches ainsi que la diastase et la compétence des abdominaux. Par la suite, suivant des explications de la pertinence de cette pratique et avec votre consentement, une évaluation intravaginale sera effectuée pour évaluer plusieurs aspects du plancher pelvien :  

  • Adhérence de la cicatrice (si présente) 
  • Prolapsus d’organe pelvien  
  • Tonus  
  • Force  
  • Vitesse
  • Coordination
  • Synchronisation
  • Capacité à relâcher
  • Etc.
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QU’EST-CE QU’UNE DIASTASE ?

La diastase des grands droits est une séparation de plus de 2 cm (à 3cmm au-dessus du  nombril) de la partie superficielle des muscles abdominaux appelés les grands droits. Une diastase non fonctionnelle se caractérise par une diminution de la contractilité du muscle transverse de l’abdomen, le plus profond des abdominaux.  

Diastase des grands droits.

Une fois l’évaluation réalisée, un ou plusieurs exercices pourront vous être proposés afin d’optimiser un ou plusieurs des aspects évalués. On pourrait, par exemple, vous donner des exercices de renforcement du plancher pelvien et des abdominaux (dont le transverse) préalablement au début d’un programme de cours à pied ou d’entraînement. Il est important de se rappeler que chaque accouchement est différent et donc chaque programme de reprise de l’activité physique doit être individualisé et adapté à l’individu.   

COMMENT PUIS-JE RECOMMENCER À COURIR DE FAÇON SÉCURITAIRE ?

De manière générale, on recommande d’attendre environ 6 à 8 semaines après l’accouchement avant de reprendre la course à pied de façon progressive en raison du temps de guérison naturel des tissus. Cela signifie que la première sortie de course ne durera pas 20 minutes en continu. Par conséquent, il faudra donc débuter par un programme par intervalles durant lequel on alterne entre la marche et la course. Il est également important de commencer avec un échauffement et de terminer par un retour au calme tel que la marche. Finalement, il faudra aussi surveiller les symptômes décrits dans la section suivante pour vous assurer que l’intensité ou la durée de la course n’excède pas la capacité de votre corps à s’adapter. Sachez que le manque de sommeil peut être un facteur de risque, car il peut nuire à la capacité de votre corps à s’adapter aux impacts de la course à pied. 

QUAND EST-CE QUE JE DOIS CESSER LA COURSE À PIED ?

Lors de votre reprise de la course à pied, il est primordial de porter attention aux signaux que votre corps peut vous envoyer. Ces signaux peuvent être sous forme de douleur, lourdeur, de pression ou d’incontinence urinaire, par exemple. Voici donc les symptômes des régions abdominale, lombaire et pelvienne à surveiller lorsque vous reprendrez la course à pied :  

  • Incontinence urinaire ou fécale  
  • Lourdeur/pression au vagin ou au rectum  
  • Lourdeur ou douleur au bas ventre
  • Augmentation ou retour des lochies (saignements vaginaux post-partum)
  • Envies pressantes d’uriner
  • Douleur lombaire
  • Douleur aux hanches
  • Douleur périnéale

Si jamais vous ressentez l’un de ces symptômes, c’est signe que vous en faites probablement trop et que vous devriez consulter votre physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne. Une évaluation, des exercices et des conseils appropriés à votre condition pourront alors vous aider à reprendre votre activité physique. 

Par conséquent, après un accouchement, on recommande de consulter en physiothérapie périnéale dès la 6e semaine post-partum afin d’assurer un retour à la course à pied sécuritaire et une santé optimale du dos, des abdominaux et du bassin. 

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RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES

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Kaufmann, R.L., Reiner, C.S., Dietz, U.A. et al. Normal width of the linea alba, prevalence, and risk factors for diastasis recti abdominis in adults, a cross-sectional study. Hernia 26, 609–618 (2022). https://doi.org/10.1007/s10029-021-02493-7  

Meier, K. (27 janvier, 2022). La diastase des muscles grands droits – une courbure problématique de l’abdomen. https://focus.swiss/lifestyle/sante/la-diastase-des-muscles-grands-droits-une-courbure-problematique-de-labdomen/

Paquette, P., Fortin, R. et Gagné, R. (s.d). Grossesse : comment prévenir et traiter la diastase des grands droits ? Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec. https://oppq.qc.ca/blogue/prevenir-et-traiter-la-diastase-des-grands-droits/

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