Le printemps sort, et avec lui, une multitude de coureurs foulent les rues pour la première fois cette année! Mais comment reprendre la course à pied d’une façon sécuritaire afin d’éviter l’apparition de blessures? Voici quelques conseils de nos experts afin de réussir votre retour (ou votre début) en course à pied cette année.
Tout est une question de gestion du stress mécanique. C’est-à-dire de ne pas dépasser la capacité d’adaptation de notre corps dans les stress que nous lui imposerons. Voici les facteurs les plus importants à prendre en considération dans la planification de la reprise de la course : la structure des entrainements, la technique de course, où courir ainsi que le choix de chaussures. Ces éléments seront détaillés dans le texte qui suit.
COMMENT STRUCTURER MES ENTRAINEMENTS EN COURSE À PIED ?
Nous recommandons de débuter avec un échauffement de 5 minutes de marche rapide, puis d’enchaîner avec des alternances de course et de marche. Ces alternances sont à progresser d’une sortie à l’autre, s’ils ont été bien tolérés; c’est-à-dire sans douleur durant la course ni le lendemain.
Les modèles de progression sécuritaire que nous vous proposons sont ceux de la Clinique du Coureur que vous pourrez consulter en cliquant ici.
Il est important d’adapter le modèle de course choisit selon la réponse de votre corps.
Un minimum de 4 sorties par semaine est à viser pour permettre une meilleure adaptation et éviter les blessures.
COURIR AVEC QUELLE TECHNIQUE ?
Il est recommandé de courir d’une façon naturelle et détendue, mais tout en effectuant de petits pas pour diminuer le stress mécanique sur genou, hanche, dos, etc. Vous pouvez compter le nombre de pas que vous faites en une minute. Pour vous guider, la recommandation générale est de se situer au-dessus de 170 pas par minute. Si votre cadence est bien en dessous et que vous avez tendance à faire de longs pas « lourds », vous pouvez essayer de compter 3 pas par secondes comme éducatifs (3x1min sur place, avant de partir ou intégrer 3x1min durant votre sortie). Attention de ne pas modifier plus rapidement votre patron de course si vous êtes rendus à de plus longues sorties : il s’agit d’une cause fréquente de blessure, car votre corps n’y est pas encore adapté.
OÙ COURIR ?
Avec les rues parfois remplies d’eau, il peut être tentant de réaliser les premiers entraînements sur un tapis roulant plutôt qu’à l’extérieur. Il faut toutefois garder en tête que le stress mécanique est différent sur le tapis comparativement à sur la route, et donc que si l’objectif est d’augmenter les distances sur la route, il sera pertinent de faire le plus grand nombre de sorties sur la route. Si vous avez toutefois débuté sur tapis roulant, nous vous recommandons de réduire le temps et l’intensité lors de vos premières sorties sur la route, et d’intégrer quelques minutes de marche dans vos entraînements.
Les surfaces légèrement irrégulières (petite gravelle, sentiers de terre battue, etc.) sont également intéressantes afin d’offrir de légères variations de demandes musculaires et articulaires à vos pieds et chevilles.
COURIR AVEC QUELLES CHAUSSURES ?
Si vous avez un modèle de chaussure habituel et que vous n’êtes pas blessés, nous vous recommandons de poursuivre dans le même genre de modèle (hauteur, flexibilité, pente). Si vous débutez en course à pied, nous vous recommandons un modèle de chaussure léger, près du sol (pas de semelle trop épaisse) et flexible afin d’optimiser le renforcement de vos pieds, et ainsi de diminuer les impacts pour le reste de votre corps.
Gardez également en tête qu’une nouvelle paire de chaussures nécessite un temps d’adaptation. Pour se faire, achetez la nouvelle paire d’avance, et intégrez-la progressivement (marche, puis ajouter quelques minutes de jogging à la fois) alors que vous poursuivez les entraînements plus exigeants avec votre ancienne paire.
Vous commencez à ressentir des douleurs? Réduisez l’intensité de l’entraînement et n’attendez pas avant de consulter. Les recommandations spécifiques varient selon le type de blessure.
Vous n’êtes pas blessés, mais vous aimeriez mettre toutes les chances de votre côté pour ne pas vous blesser ou améliorer vos performances de course ? Nous offrons également des séances de physiothérapie d’évaluation des habitudes et du patron de course avec des thérapeutes certifiés par la Clinique du Coureur afin de partir sur le bon pied pour atteindre vos objectifs. Pour prendre rendez-vous, cliquez ici. Finalement, si vous désirez reprendre la course à pied suite à un accouchement, nous offrons aussi ce service en physiothérapie. Pour en savoir plus, cliquez-ici.
En cas de blessure, n’hésitez pas à contacter nos physiothérapeutes et ostéopathes qui sauront vous aider à reprendre vos activités rapidement.
Bonne course!
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